眼精疲労が原因となる不調を予防・改善するためのストレッチ方法をお伝えしております。
投稿日：2025年11月05日
最終更新日：2025年11月07日
最終更新日：2025年11月07日
スマホやパソコンが欠かせない現代社会で、目が重い・視界がかすむ・集中力が続かない、といった症状に悩んでいる人は少なくありません。
これらの多くは、単なる疲れ目ではなく、それがさらに悪化してしまった“眼精疲労（がんせいひろう）”が原因です。
眼精疲労とは「休息を取ってもなかなか回復しない慢性的な目の疲れ」を指します。
単なる疲れ目が一晩の睡眠で回復するのに対し、眼精疲労は目のピント調節を担う筋肉や血流、神経にまで影響が及び、全身の不調に繋がることがあります。
主な原因として、長時間のディスプレイ作業によるピント調整筋の酷使、姿勢の悪化による血行不良、ドライアイ、光環境の不適切さなどが挙げられます。
特に近年はテレワークやスマホの長時間使用により、眼精疲労を訴える人が急増しています。
眼精疲労が起こる背景には、毛様体筋というピントを調節する筋肉の緊張が関係しています。近距離の画面を見続けることで、この筋肉が収縮したまま固まり、目の焦点を変える力が低下していくのです。
また、猫背や前傾姿勢が習慣化すると、首や肩、背中の筋肉がこわばり、血流が滞ります。これにより目に酸素や栄養が届きにくくなり、回復しづらい慢性的な疲れを引き起こします。
さらに、画面の明るさが強すぎる、ブルーライトを浴び続ける、まばたきが減ってドライアイになるといった要因も重なり、目に常に負担がかかり続ける状態が生まれます。
こうした眼精疲労を放置すると、視力低下や近視の進行だけでなく、慢性的な頭痛・肩こり、睡眠の質の低下、自律神経の乱れ、集中力の低下など、日常生活にまで影響が及びます。
ですから「少し疲れただけ」と放置せず、早い段階で適切なケアを行うことが大切です。
眼精疲労を改善・予防するためには、目だけでなく姿勢・環境・休憩習慣など、体全体と生活習慣を見直すことがポイントです。
悪い姿勢は目の疲れを倍増させます。特に、スマホやノートPCを見るときに頭が前に出て首が傾くストレートネックの姿勢は要注意です。
この状態では首や肩の筋肉が常に緊張し、血流が滞ってしまいます。対策としては、椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばして座ること、画面の高さを目線と同じかやや下に調整することが大切です。
画面と目の距離は30～50cm程度を保ち、見上げるよりも見下ろす角度のほうが自然で疲れにくいとされています。
また、背中を支えるクッションや腰サポートを使うと姿勢維持がしやすくなります。
作業環境も見直す必要があります。画面の明るさは周囲の照明と合わせ、反射やちらつきを避ける設定にすることが基本です。
さらに、作業中は20分作業したら20秒間、20フィート（約6m）先を見るという休息法を意識すると良いです。この短い休憩を取り入れるだけでも、眼精疲労の軽減効果が大きく変わります。
加えて、眼精疲労を解消するためのストレッチを行うことを習慣にすることをおすすめします。これらのストレッチはどれも簡単で短時間にできますので、仕事の合間などに気軽に行えます。
眼精疲労をやわらげたり予防するストレッチは様々ありますので、ここでは代表的なものを5つほどご紹介します。
まず1つ目は「首横倒しストレッチ」です。背筋を伸ばして座り、右耳を右肩に近づけるように頭をゆっくり倒します。
左側の首筋が気持ちよく伸びるのを感じながら、15～20秒キープ。反対側も同様に行います。無理に引っ張らず、呼吸を止めないことがポイントです。
これにより、目への血流を司る首筋の緊張がやわらぎます。
2つ目は「前傾首ストレッチ」です。両手を後頭部に軽く添え、顎を胸に近づけるように頭を前へ倒します。後ろ首（後頸部）の伸びを感じながら15～20秒キープします。
このストレッチは長時間前傾姿勢が続いた後に行うと、首の後ろのこわばりをほぐすことができます。
3つ目は「肩甲骨引き寄せストレッチ」です。両肘を曲げ、肩甲骨を背中の中心に寄せるように引き、胸を軽く張ります。
この状態を20秒キープすると、肩まわりと背中の血流が促進され、首・肩こりの緩和にもつながります。
4つ目は「肩回しストレッチ」です。肩を大きく前回し・後ろ回しに10回ずつ回します。
力を抜き、呼吸を合わせながら行うことで、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、目の疲れからくる肩こりにも効果的です。
最後の5つ目は「全身伸び＋遠近ストレッチ」です。立ち上がって両手を上に伸ばしながら、体全体を左右・前後にゆるやかに伸ばします。
その際、目線を遠くに移すか、近くと遠くを交互に見るようにすると、目のピント調整筋（毛様体筋）の緊張をリセットできます。
ただし、これらのストレッチは続けなければ意味がありません。ストレッチは1回行えば劇的に改善するというものではなく、継続的に行うことで疲れを緩和したり、予防したりするものなのです。
ストレッチを継続し習慣化するコツは、“ながら”で行うことです。テレビを見ながら、歯を磨きながら、通勤中など、何かの動作と組み合わせると継続しやすくなります。
また、朝起きたときや昼休み、寝る前など、決まった時間をルーティンにするのも効果的です。いきなり全部のストレッチを取り入れる必要はなく、1つか2つを無理なく続けることから始めてください。
さらに眼精疲労の予防や緩和におすすめな方法として「目リライト」に定期的に通うことがおすすめです。
「目リライト」では目元のマッサージのために開発された機器を使用し、毛様体筋にアプローチし、その筋肉の緊張をほぐし、コリを解消することができます。
その結果、目の焦点を変える筋力も回復し、かすみ目などの見えづらさや、眼精疲労から来る頭痛や肩こりの症状を和らげることができます。
「目リライト」の施術はHPから予約することができますので、仕事終わりの目の疲れや頭痛、肩こりにお悩みの方は、是非一度試してみることをおすすめします。
これらの多くは、単なる疲れ目ではなく、それがさらに悪化してしまった“眼精疲労（がんせいひろう）”が原因です。
眼精疲労とは「休息を取ってもなかなか回復しない慢性的な目の疲れ」を指します。
単なる疲れ目が一晩の睡眠で回復するのに対し、眼精疲労は目のピント調節を担う筋肉や血流、神経にまで影響が及び、全身の不調に繋がることがあります。
主な原因として、長時間のディスプレイ作業によるピント調整筋の酷使、姿勢の悪化による血行不良、ドライアイ、光環境の不適切さなどが挙げられます。
特に近年はテレワークやスマホの長時間使用により、眼精疲労を訴える人が急増しています。
眼精疲労が起こる背景には、毛様体筋というピントを調節する筋肉の緊張が関係しています。近距離の画面を見続けることで、この筋肉が収縮したまま固まり、目の焦点を変える力が低下していくのです。
また、猫背や前傾姿勢が習慣化すると、首や肩、背中の筋肉がこわばり、血流が滞ります。これにより目に酸素や栄養が届きにくくなり、回復しづらい慢性的な疲れを引き起こします。
さらに、画面の明るさが強すぎる、ブルーライトを浴び続ける、まばたきが減ってドライアイになるといった要因も重なり、目に常に負担がかかり続ける状態が生まれます。
こうした眼精疲労を放置すると、視力低下や近視の進行だけでなく、慢性的な頭痛・肩こり、睡眠の質の低下、自律神経の乱れ、集中力の低下など、日常生活にまで影響が及びます。
ですから「少し疲れただけ」と放置せず、早い段階で適切なケアを行うことが大切です。
眼精疲労を改善・予防するためには、目だけでなく姿勢・環境・休憩習慣など、体全体と生活習慣を見直すことがポイントです。
悪い姿勢は目の疲れを倍増させます。特に、スマホやノートPCを見るときに頭が前に出て首が傾くストレートネックの姿勢は要注意です。
この状態では首や肩の筋肉が常に緊張し、血流が滞ってしまいます。対策としては、椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばして座ること、画面の高さを目線と同じかやや下に調整することが大切です。
画面と目の距離は30～50cm程度を保ち、見上げるよりも見下ろす角度のほうが自然で疲れにくいとされています。
また、背中を支えるクッションや腰サポートを使うと姿勢維持がしやすくなります。
作業環境も見直す必要があります。画面の明るさは周囲の照明と合わせ、反射やちらつきを避ける設定にすることが基本です。
さらに、作業中は20分作業したら20秒間、20フィート（約6m）先を見るという休息法を意識すると良いです。この短い休憩を取り入れるだけでも、眼精疲労の軽減効果が大きく変わります。
加えて、眼精疲労を解消するためのストレッチを行うことを習慣にすることをおすすめします。これらのストレッチはどれも簡単で短時間にできますので、仕事の合間などに気軽に行えます。
眼精疲労をやわらげたり予防するストレッチは様々ありますので、ここでは代表的なものを5つほどご紹介します。
まず1つ目は「首横倒しストレッチ」です。背筋を伸ばして座り、右耳を右肩に近づけるように頭をゆっくり倒します。
左側の首筋が気持ちよく伸びるのを感じながら、15～20秒キープ。反対側も同様に行います。無理に引っ張らず、呼吸を止めないことがポイントです。
これにより、目への血流を司る首筋の緊張がやわらぎます。
2つ目は「前傾首ストレッチ」です。両手を後頭部に軽く添え、顎を胸に近づけるように頭を前へ倒します。後ろ首（後頸部）の伸びを感じながら15～20秒キープします。
このストレッチは長時間前傾姿勢が続いた後に行うと、首の後ろのこわばりをほぐすことができます。
3つ目は「肩甲骨引き寄せストレッチ」です。両肘を曲げ、肩甲骨を背中の中心に寄せるように引き、胸を軽く張ります。
この状態を20秒キープすると、肩まわりと背中の血流が促進され、首・肩こりの緩和にもつながります。
4つ目は「肩回しストレッチ」です。肩を大きく前回し・後ろ回しに10回ずつ回します。
力を抜き、呼吸を合わせながら行うことで、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、目の疲れからくる肩こりにも効果的です。
最後の5つ目は「全身伸び＋遠近ストレッチ」です。立ち上がって両手を上に伸ばしながら、体全体を左右・前後にゆるやかに伸ばします。
その際、目線を遠くに移すか、近くと遠くを交互に見るようにすると、目のピント調整筋（毛様体筋）の緊張をリセットできます。
ただし、これらのストレッチは続けなければ意味がありません。ストレッチは1回行えば劇的に改善するというものではなく、継続的に行うことで疲れを緩和したり、予防したりするものなのです。
ストレッチを継続し習慣化するコツは、“ながら”で行うことです。テレビを見ながら、歯を磨きながら、通勤中など、何かの動作と組み合わせると継続しやすくなります。
また、朝起きたときや昼休み、寝る前など、決まった時間をルーティンにするのも効果的です。いきなり全部のストレッチを取り入れる必要はなく、1つか2つを無理なく続けることから始めてください。
さらに眼精疲労の予防や緩和におすすめな方法として「目リライト」に定期的に通うことがおすすめです。
「目リライト」では目元のマッサージのために開発された機器を使用し、毛様体筋にアプローチし、その筋肉の緊張をほぐし、コリを解消することができます。
その結果、目の焦点を変える筋力も回復し、かすみ目などの見えづらさや、眼精疲労から来る頭痛や肩こりの症状を和らげることができます。
「目リライト」の施術はHPから予約することができますので、仕事終わりの目の疲れや頭痛、肩こりにお悩みの方は、是非一度試してみることをおすすめします。
「目リライト」はこちらから
